إن إدارة تركيزك اليومي قد تبدو في كثير من الأحيان مثل رحلة أفعوانية مليئة بالصعود والهبوط والمنعطفات غير المتوقعة.

في بعض الأيام، ستشعر وكأنك في قمة تألقك، وستتمتع بذكاء حاد وواضح دون أي مجهود. وفي أيام أخرى، قد يبدو التركيز لمدة ثلاث دقائق فقط بمثابة تحدٍ. وهو ما دفعني إلى التساؤل:

ماذا يمكنني أن أفعل للسيطرة على تركيزي اليومي؟

من خلال مجموعة من الكتب والمقالات والبودكاست والاستفادة من تجربتي الخاصة، اكتشفت سبع نصائح بسيطة يمكنها أن تعمل على تحويل قدرتك على التركيز بشكل عميق.

في حين أن هذه المدونة تلقى صدى خاصًا لدى أولئك الذين يعرفون تحديات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن هذه الاستراتيجيات قابلة للتطبيق عالميًا لأي شخص يسعى إلى تحسين تركيزه اليومي.

هل أنت مستعد للغوص؟

القائمة رفيعة المستوى ( احفظها هنا لقراءتها لاحقًا )

1. احصل على صباح منخفض الدوبامين
2. تأمل
3. اكتب الأشياء​
4. يمارس
5. تقليل التطبيقات / وسائل التواصل الاجتماعي
6. بيروكا
7. ابتعد عن المواد

الغوص في

1. احرص على تناول كمية منخفضة من الدوبامين في الصباح

بناءً على نصيحة عالم الأعصاب أندرو هوبرمان، اعتمدت هذه النصيحة الأساسية لتحسين تركيزي اليومي.

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط من نقص في مادة الدوبامين، وهذا يعني أن مستويات الدوبامين الأساسية لدينا أقل من مستويات الشخص العادي. الدوبامين هو المحفز الطبيعي لدينا، أي المادة الكيميائية التي تغذي دافعنا للعمل والسعي للحصول على المكافآت. وبدون ما يكفي منه، قد تبدو حتى المهام البسيطة ضخمة.

وهذا يفسر لماذا يجد الأشخاص المصابون باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة في كثير من الأحيان أن المهام البطيئة والروتينية تشكل تحديًا كبيرًا لهم. وهذا يدفعنا إلى تناول وجبات عالية السعرات الحرارية، والانخراط في أنشطة محفوفة بالمخاطر، والبحث عن “أشياء لامعة” (أو ما يسمى بالجرعة السريعة من الدوبامين).

ما قد لا تدركه هو أنه مع كل ارتفاع في مستوى الدوبامين، يحدث انهيار. ومع كل انهيار، ينخفض ​​مستوى الدوبامين الأساسي لدينا.

إذن – كيف يؤثر ارتفاع مستوى الدوبامين في الصباح على تركيزنا اليومي؟

إذا كنت مثلي، فستبدو الصباحات في أغلب الأحيان بهذا الشكل:

• استيقظ
• التحقق من الهاتف (الدوبامين 📈)
• وجبة إفطار كبيرة (الدوبامين 📈)
• اشرب القهوة (الدوبامين 📈)
• التسرع في الخروج من الباب (الدوبامين 📈)
• استمع إلى الموسيقى (الدوبامين 📈)

بحلول هذا الوقت، أصبحت أدمغتنا مثقلة بالمخدرات، وكأي إدمان آخر، فإنها تبحث عن المزيد. وهذا يعني أن أداء المهام الروتينية في حياتنا أو وظائفنا سوف يبدو مستحيلاً تقريباً لأنها لا تشبع رغبتنا في المزيد.

• التركيز 📉

فيما يلي بعض النصائح البسيطة حول كيفية الاستمتاع بصباح منخفض الدوبامين:

• تجنب التحقق من هاتفك لأطول فترة ممكنة (احتفظ به في غرفة أخرى)
• اشرب كوبًا كاملًا من الماء
• تجنب الكافيين
• تجنب تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية
• قراءة فصل من كتاب (بطيء، منخرط، إنجاز)

2. التأمل

لقد كان احتضان التأمل بمثابة تغيير كبير في قدرتي على التركيز – وهي ممارسة ألجأ إليها حتى عندما أشعر بأكبر قدر من التشتت.

سواء كنت تبحث عن تهدئة عقلك المزدحم أو بدء يومك بالطريقة الصحيحة، فإن التأمل قد يكون وسيلة التركيز التي تبحث عنها.

يتضمن التأمل التركيز على العقل وزيادة الوعي باللحظة الحالية. تساعد الممارسة المنتظمة على تقوية القشرة الجبهية الأمامية والوطاء في دماغك (المرتبطة بالتركيز).

قد يكون البدء في ممارسة التأمل أمرًا صعبًا، ولكن هذا متوقع. فقد اعتادت عقولنا على الجري بسرعة مليون ميل في الساعة مع وجود المزيد من المدخلات في عالمنا أكثر من أي وقت مضى. ولكن من المهم أن تتذكر:

لا يوجد شيء اسمه جلسة تأمل سيئة.

• يمكن أن تستمر لمدة 5 إلى 10 دقائق
• يمكنك إغلاق عينيك، أو التركيز على شيء معين
• يمكنك الجلوس في صمت، أو تكرار كلمة أساسية طوال التدريب

إذا كان ذلك مفيدًا، فقد غيّر تطبيق واحد علاقتي بالتأمل تمامًا. يُسمى هذا التطبيق ” Oak — Meditation & Breathin g”. إنه تطبيق بسيط ومجاني وفعال استخدمته لأكثر من عامين وأحب مدى قلة ما يفعله.

3. اكتب الأشياء

إن تدوين الأشياء هو إحدى النصائح المفضلة لدي للتركيز اليومي لأنه انتقل إلي من شخص أحبه كثيرًا: والدي.

عندما تخرجت لأول مرة من الكلية، شعرت وكأن حياتي كانت في كل مكان – خاصة بالنسبة لي وعقلي المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

اتصلت بأبي (الذي يعاني أيضًا من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) وسألته إذا كان لديه أي نصائح ولن أنسى نصيحته أبدًا: “عليك كتابة الأشياء”.

وكان يعني ذلك حرفيا.

على الرغم من سنواتي العديدة في كتابة الأوراق والمهام وملء الاستمارات وما إلى ذلك، اقترح عليّ طريقة جديدة للكتابة. أخبرني أن أذهب إلى موقع أمازون وأشتري دفتر ملاحظات باللونين الأسود والأحمر وقلمًا جيدًا وأبدأ في تدوين كل شيء.

من المدهش أن الصفحة الأولى في دفتر الملاحظات كانت مخصصة لأهداف حياتي، وكما لو كنت أشبه بالسحر، تحقق 4/5 من هذه الأهداف خلال عامين.

الكتابة تساعد في كثير من النواحي.

• يعزز الوضوح من خلال إبطاء التدفق اللامتناهي للأفكار
• يعزز التركيز من خلال التركيز على العمليات والمهام التي بين أيدينا
• يحسن الذاكرة والقدرة على الاحتفاظ بالمعلومات

لقد جعلتني الكتابة أكثر إنتاجية وتفكيرًا وهدوءًا وتنظيمًا بشكل ملحوظ – لدرجة أنني أفعل ذلك منذ 6 سنوات متتالية.

وعلى الرغم من أن المكان الذي تلتقط فيه أفكارك لا يهم كثيراً، فإن ما يهم هو جعل ذلك عادة.

ولهذا السبب اخترت تطبيق Twos لتدوين جميع الأشياء الخاصة بي .

إن نظام Twos البسيط للأيام والقوائم والأشياء يجعله أقرب تجربة مررت بها لكتابة الأشياء على الورق ولكن مع الاستفادة الإضافية من بعض الميزات الرائعة:

• التذكيرات التي يتم اكتشافها تلقائيًا (المعروفة أيضًا باسم “اتصل بأمي غدًا” تقوم تلقائيًا بتعيين تذكير لي لإعلامي)
• نقل المهام غير المكتملة (لا تترك خلفك أبدًا مهمة غير مكتملة)
• يذكرني منظر الذكريات بالأشياء التي كتبتها منذ أسابيع وأيام وأشهر وسنوات

أستخدم الرقم Two لكل فكرة، أو فكرة، أو مهمة، أو حلم، أو تذكير، أو عيد ميلاد، أو عنصر من عناصر البقالة، أو ملاحظة اجتماع، أو نكتة أبي، أو ذكرى، وما إلى ذلك، ولم يخيب ظني مرة واحدة حتى الآن.

إذا كنت تبحث عن مكان بسيط لبدء عادتك في كتابة الأشياء، فإن Twos هو المكان المناسب لك.

4. ممارسة الرياضة

كما قال صديقي فليتش بارنز بحكمة: “نحن نحرك أجسادنا لإبطاء عقولنا”.

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية، مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية إلى المخ. ويتمثل التأثير في تحسين صحة المخ بشكل عام – بما في ذلك الذاكرة وحل المشكلات والانتباه.

وبالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة بشكل خاص. حيث تساعدنا الأنشطة البدنية على تنظيم مستويات الدوبامين، مما يحسن التركيز والانتباه، ويوفر علاجًا طبيعيًا لأعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

سواء كان الأمر يتعلق بالجري أو المشي أو تمرينات اللياقة البدنية القصيرة أو أي شيء بينهما – فإن تحريك جسمك يعد طريقة رائعة لتحسين قدرتك على التركيز طوال اليوم.

5. تقليل استخدام التطبيقات ووسائل التواصل الاجتماعي

تم تصميم العديد من التطبيقات ووسائل التواصل الاجتماعي لتزويدك بجرعات سريعة من الدوبامين، لذا فأنت تتوق إلى التحقق منها طوال اليوم.

أحد الأشياء التي تعلمتها مؤخرًا هي كيفية قياس موقع تويتر (الذي أصبح الآن X) “لأدائه الرئيسي” (المعروف أيضًا باسم مؤشرات الأداء الرئيسية)…

يمثل هذا الرسم البياني “إجمالي الثواني” التي قضاها المستخدمون على X والارتباط الإيجابي الذي يربط هذا الرقم بنجاح X.

وهذا يعني أن شركة X، التي تبلغ قيمتها 44 مليار دولار، غالبًا ما تبحث عن طرق لإبقائك على منصتها لفترة أطول – مما يصرف تركيزك عن الأشياء الأكثر صحة/أفضل التي كان من الممكن أن تفعلها.

يمكن أن تكون التطبيقات مسببة للإدمان مثل أي شيء آخر. في بعض الأحيان، لا يكفي إغلاقها لبضع ساعات.

إن إزالتها من الشاشة الرئيسية، أو تسجيل الخروج، أو أي شيء يمكنك القيام به لإضافة الاحتكاك إلى التمرير غير الواعي أمر ضروري لتركيزك اليومي.

6. Berocca ( رابط إلى أمازون )

Berocca هو أول مكمل غذائي نظيف ولذيذ وغير مرهق يعمل على تحسين تركيزي لمدة تتراوح من ساعة إلى ساعتين.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات B و C.

تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على وظائف الأعصاب بشكل سليم، كما أنها تشارك في تكوين النواقل العصبية التي تنظم الحالة المزاجية ووظائف المخ. على سبيل المثال، فيتامين ب6 مهم لمستويات السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين في المخ، والتي تعد ضرورية للتركيز.

يساعد فيتامين C أيضًا على تحسين الحالة المزاجية، مما يؤثر بشكل مباشر على تركيزك وإنتاجيتك.

على الرغم من أن Berocca يمكن أن يعزز الفيتامينات والمعادن الأساسية للطاقة والوظيفة الإدراكية، إلا أن فعاليته قد تختلف من شخص لآخر.

ملاحظة: قد تلاحظ تغيرًا مؤقتًا إلى اللون الأصفر النيون الساطع في لون البول بعد تناول بيروكا.

7. ابتعد عن المواد المخدرة

من خلال تجربتي مع مواد مثل السكر والكحول والكافيين، تعلمت بشكل مباشر التأثير الذي يمكن أن تحدثه على التركيز والتركيز العام.

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هم أكثر عرضة لعلاقة اعتيادية مع المواد وذلك بفضل قدرتهم على رفع مستويات الدوبامين.

تتسبب العديد من المواد في اختلال التوازن الطبيعي للناقلات العصبية في الدماغ. وتجنبها سيساعدك على الحفاظ على التوازن الطبيعي، الذي يدعم التركيز واليقظة المستمرين.

بشكل عام، فإن تجنب المواد التي تغير الحالة المزاجية يمكن أن يؤدي إلى وظائف دماغية أكثر استقرارا وفعالية، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التركيز.

في الختام

آمل أن تجد هذه النصائح مفيدة كما وجدتها أنا. إن الحفاظ على التركيز في عصر وسائل التواصل الاجتماعي والمنشطات أمر صعب للغاية، ولهذا السبب نحتاج إلى كل المساعدة التي يمكننا الحصول عليها.

الأهم من ذلك كله، لا تفرط في إحداث التغيير. آخر ما تريده هو أن تصاب بالإرهاق.

اختر النصائح التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل، وجربها لبضعة أيام، ثم أسابيع، ثم أشهر، وشاهد ما الذي سينجح.

احتفظ بهذه النصائح في ذهنك:

• احفظ هذه القائمة البسيطة
• راجعها حسب الحاجة
• قم بتكييفها مع أهدافك أثناء ممارستك

وإذا كان لديكم أي أسئلة أو تعليقات أو اقتراحات، يسعدني سماعها. شكرًا جزيلاً لكم على القراءة وأتمنى لكم أسبوعًا رائعًا مليئًا بالحب والتركيز.